운동과 식단으로 체지방 10% 만들기
운동은 매일 하는데 왜 체지방률은 그대로일까? (항상 체지방률 낮추기 실패!)
저는 30%에서 시작해서, 지금 10%까지 만들었습니다.
몸무게 80kg에서 현재 70kg
근육량 32kg – 36kg (남자 체지방률)
(지방 10kg 걷어 내고 근육 4kg를 얻었으니 14키로 뺀거죠??)
겉모습도 완전히 변했고, 마인드도 건강해졌습니다!
https://www.instagram.com/reel/C-h8-lQvsx4/?igsh=MWs0anVvNm85dXIxeQ==
운동만으로는 안 됐고, 생활 전부를 바꿨습니다.
1. 하루 스케줄은 운동시간부터 짜기
가장 중요합니다. 하루를 계획 할 때 오늘 운동 할 시간부터
비워두고 일정을 짜기 시작합니다
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오전: 공복 달리기 or 실내 자전거
오후 5:30 ~ 6:20: 크로스핏 저녁식사 후:
실내 자전거 50분 (아주 천천히 체지방만 녹일 수 있도록)
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스케줄을 잡을 때 운동이 먼저고, 다른 건 나중입니다.
루틴이 고정되면 체지방은 빠지기 시작합니다.
2. 양념고기 끊고, 제로 양념 시작
운동 20%, 식단 80%란 말이 있죠?
식단을 100%하면서 뺄 수 는 없습니다. 그래도!
닭갈비, 제육볶음, 그런 거 다 끊었습니다.
소금 간만 한 고기 + 달걀 + 볶음밥 조합으로만 먹었어요.
처음엔 심심한데, 익숙해지면 이게 더 깔끔하고 속 편합니다.
단, 양념에 없는 삶이 너무 힘들어서 10가지가 넘는 가능한 당류 설탕 제로에
가까운 소스들을 집에 가득 구비했습니다!
3. 간식은 먹어요. 단, 정해진 것만
과자 먹습니다. 간식 먹습니다. (안 먹으면 무너집니다.)
하루 이틀은 참을 수 있지만 일주일 이상은 못 참습니다.
대신에, 무설탕 과자, 병아리콩 뻥튀기.
내가 고른 것만, 사놓은 것만 먹습니다. (배고프면 먹어야 합니다)
이게 스트레스 안 쌓이고 오래 갑니다.
제로 콜라, 제로 식혜, 제로 자몽에이드. 장내유산균은 유산균으로 챙겨요!
(일단은 체지방률만 10% 가죠)
4. 공복 유산소, 눈에 보이는 효과 있음
아침에 공복 상태로 달리기나 자전거.
허리둘레가 바뀌는 게 직접 보입니다.
지방 연소는 타이밍 싸움이더라고요.
저는 남자 체지방 안 빠지는 줄 알았어요. 체질이 변화하는 순간이
옵니다. 계속 다양하게 시도해 보셔야 해요!
5. 기록 없으면 유지 안 됩니다
인바디 체크 스마트워치 운동기록 오운완 사진 남기기
보여야 바뀝니다.
숫자가 있어야 내가 얼마나 했는지 감이 옵니다.
나이키 런 어플도 이용하고 인바디 어플도 사용하고 휴대폰 기본 어플도
사용합니다다
[마무리 정리]
체지방률 10%는 하루아침에 안 만들어져요.
하지만 아래 세 가지만 꾸준히 하면 됩니다. 체지방률을 잡을 수 있습니다!
운동시간부터 먼저 정하기 먹을 것 미리 준비하기 (제로 양념 + 간식까지) 기록 남기기
생각보다 단순한데, 해보면 어렵습니다.
저도 10프로 – 13프로 계속 왔다 갔다 합니다. 술까지 안마셔줘야 확실하긴 한데요!
그래서 꾸준함이 답입니다.